Фрукты. 👇🏻

Ешьте больше: Красные, черные, фиолетовые фрукты, а также любые ягоды, включая клубнику, малину, ежевику, чернику, бузину, черную смородину, цитрусовые, сливы, вишни и виноград.

Овощи. 👇🏻

Ешьте больше: брокколи, мангольд, шпинат, капуста, браунколь, листовая капуста (кейл), лук, кресс-салат, морковь, сладкий картофель, чеснок, перец, грибы, кабачки (цуккини), сельдерей, спаржа.
Ешьте меньше: блюда и продукты из картофеля и кукурузы, за исключением тех случаев, когда вы очень физически активны.

Бобовые. 👇🏻

Ешьте больше: куркума, чеснок, горох Тофу (из соевых бобов), дхал (из чечевицы) хумус (из нута).

Пряные травы и специи. 👇🏻

Ешьте больше: куркума, чеснок, имбирь, кайенский перец, красный перец (перец чили), порошок карри, базилик, тимьян, черный перец, корица, орегано, розмарин, мускатный орех.
Ешьте меньше: соль.

Жиры и масла. 👇🏻

Ешьте больше: оливковое масло, топленое масло (гхи), кокосовое масло, рапсовое масло является одним из лучших среди популярных растительных масел.
Ешьте меньше: другие растительные и пальмовые масла, включая подсолнечное и твердые маргарины.

Рыба и морепродукты. 👇🏻

Ешьте больше: лосось (дикий), сельдь, тунец, скумбрия, сардины, сардины-пильчард, форель, устрицы, крабы.
Ешьте меньше: рыба, жареная во фритюре, рыбные палочки.

Мясо. 👇🏻

Ешьте больше: дичь, говядина, баранина и ягнятина травяного откорма, курятина свободного выгула.
Ешьте меньше: интенсивно выращенная говядина, свинина и домашняя птица. Колбасы, бургеры, бекон, мясо, прошедшее обработку, как например, хот-доги, салями.

Молочные продукты. 👇🏻

Ешьте больше: натуральные сыры, особенно свежие сыры и сыры с плесенью, неподслащенные йогурты.
Ешьте меньше: подслащенные йогурты, мороженое.

Хлеб. 👇🏻

Ешьте больше: выпечка из ржаной и цельнозерновой муки в умеренных количествах, хотя физически активные люди могут есть больше.
Ешьте меньше: выпечка из белой (рафинированной) муки.

Крупы и злаки. 👇🏻

Ешьте больше: зерновые отруби, мюсли с низким содержанием сахара, овсяная каша.
Ешьте меньше: кукурузные хлопья, любые хлопья с высоким содержанием сахара.

Макаронные изделия и зерновые. 👇🏻

Ешьте больше: макаронные изделия из цельнозерновой муки, бурый рис, киноа.
Ешьте меньше: белый рис, макаронные изделия из белой муки, ньокки.

Орехи и семена. 👇🏻

Ешьте больше: зафиксированная их польза для здоровья похоже связана с содержанием в них полифенолов, хотя они также содержат омега-6 и жирные кислоты.
Ешьте меньше: соленые и жареные орехи.

Подсластители. 👇🏻

Ешьте больше: интенсивные подсластители, если это необходимо. Такие подсластители многим подойдут лучше, чем сахар или мед.
Ешьте меньше: сахар, мед, сироп, патоку.

Десерты и сладости. 👇🏻

Ешьте больше: темный шоколад, который является хорошим источником полифенолов.
Ешьте меньше: большинство конфет и десертов, мороженое, кондитерские изделия.

Напитки. 👇🏻

Пейте больше: вода, овощные соки, чай, кофе, молоко, красное вино (умеренное потребление), фруктовые соки (разбавленные).
Пейте меньше: безалкогольные напитки с сахаром, колы, спиртные напитки.